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Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde, abwechslungsreiche und fleischlose Ernährung ist in allen Lebensphasen wichtig, eine noch größere Bedeutung gewinnt die Ernährung während einer Schwangerschaft. Wohl jede werdende Mutter möchte sicherstellen, dass sie sich richtig ernährt und somit alle lebensnotwendigen Nährstoffe an das Ungeborene weiter gibt. Wer sich auch in der Schwangerschaft vegan ernähren möchte, muss seine normalen Essgewohnheiten nicht vollkommen umstellen. Zwar benötigen Schwangere „Nährstoffe für zwei“ dennoch verändert sich die Ernährung nicht drastisch.

Wer eine pflanzliche Ernährung in der Schwangerschaft bevorzugt, hat eine sehr gute Wahl getroffen und das Ungeborene sowie die Mutter selbst werden mit veganen Speisen bestens versorgt.

Weltweit größte Organisationen von Kinderärzten für vegane Ernährung

Die weltweit größten Organisationen von Kinderärzten bzw. Ernährungsexperten mit universitärer Ausbildung, die Amerikanische Gesellschaft für Ernährung (Academy of Nutrition and Dietetics, früher ADA, American Dietetic Association) und die Kanadische Gesellschaft für Ernährung (Dietitians of Canada, DC, Verband der kanadischen Ernährungswissenschaftler), nahmen zu den gesundheitlichen Vorteilen der veganen Ernährung eindeutig Stellung. In einem gemeinsamen Positionspapier heißt es u.a.: „Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, früher und späterer Kindheit und Adoleszenz.

Der Kalorienbedarf während einer Schwangerschaft

Man spricht in der Schwangerschaft nur von einem mäßig erhöhten Kalorienbedarf, das heißt, der Bedarf an vermehrten Kalorien beläuft sich durchschnittlich auf 255 kcal pro Tag. Während der Stillzeit erhöht sich der Bedarf an Kalorien etwas mehr und laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung soll eine stillende Mutter 635 kcal mehr zu sich nehmen.

Dieser Mehrbedarf soll vorwiegend durch Proteine, nicht aber durch Fette erzielt werden. Bei der Ernährung in der Schwangerschaft ist es wichtig, solche Nahrungsmittel zu sich zunehmen, die vermehrt Nährstoffe liefern, aber dennoch wenig Fett und Zucker enthalten.

Laut Empfehlungen aus Amerika braucht eine Frau im ersten Schwangerschaftsdrittel, keine zusätzlichen Kalorien zu sich zunehmen. 340 Kalorien zusätzlich sind für das zweite Schwangerschaftsdrittel vorgesehen und im letzten Drittel sprechen die Amerikaner von zusätzlichen 452 Kalorien pro Tag.

Mit einer veganen Ernährung, die auf Vollkornprodukte basiert, haben schwangere Frauen alles, was sie und ihr ungeborenes Baby benötigen. Die nachfolgenden Vorschläge können für Interessierte hilfreich sein, die Ernährung so zu gestalten, dass die werdende Mutter und das Kind gut versorgt sind.

Gemüse (vier oder mehr Portionen)

Eine Portion Gemüse umfasst eine halbe Tasse rohes oder gegartes Gemüse, wobei darauf geachtet werden soll, dass täglich ein dunkelgrünes Gemüse auf dem Speiseplan steht.

Obst (vier oder mehr Portionen)

Zu einer Portion Obst gehören jeweils eine Tasse rohes und eine Tasse gekochtes Obst, sowie eine drei viertel Tasse Saft, ein Stück Obst und eine viertel Tasse Trockenfrüchte.

Vollkornprodukte, Brot, Getreide (neun oder mehr Portionen)

Damit ist gemeint: eine Scheibe Brot und ein halbes Brötchen oder Bagel, etwa eine Tasse Ceralien und eien halbe Tasse gekochten Reis, Nudeln oder Getreide.

Nüsse, Weizenkeime und Samen (ein bis zwei Portionen)

Zu einer Portion gehören zwei Esslöffel Nüsse oder Samen, zwei Esslöffel Weizenkeime sowie die gleiche Menge Nussbutter.

Nicht-tierische „Milchersatzprodukte“, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte (fünf bis sechs Portionen)

Eine Portion beinhaltet eine halbe Tasse Bohnen, Tempeh oder Tofu, 90 Gramm Fleischersatz, wie beispielsweise Seitan und 250 Milliliter Sojadrink, Reisdrink, Mandeldrink (angereichert) oder ein anderer Pflanzendrink.

Genügend Nährstoffe während einer Schwangerschaft

Alle Nährstoffe, die ein Kind für eine gesunde Entwicklung braucht, holt es sich von seiner Mutter. Damit auch die werdende Mutter während einer Schwangerschaft gut mit den wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt ist, muss sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Kalzium

Die Kalziummenge während der Schwangerschaft beträgt etwa 1000 Milligramm pro Tag – genauso viel, wie vor der Schwangerschaft auch. Ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen, ist auch bei einer fleischlosen Ernährung einfach: Man weiß heute, dass Kalzium aus pflanzlichen Nahrungsmitteln sehr oft besser absorbiert wird, als Kalzium das aus Milchprodukten stammt. Gute pflanzliche Kalziumlieferanten sind unter anderem dunkles Blattgemüse, Bohnen und Brokkoli, aber auch Sonnenblumenkerne, Tofu, Feigen und Sojabohnen. Außerdem eignen sich als ausgezeichnete Kalziumlieferanten auch angereicherte Säfte und Cerealien sowie Pflanzendrinks und kalziumhaltiges Mineralwasser.

Folsäure

Der Folsäure kommt schon vor der Schwangerschaft eine wichtige Bedeutung zu: Wenn eine Frau eine Schwangerschaft in Erwägung zieht, sollte sie sich im Vorfeld bereits mit Folsäure versorgen. Ebenso am Anfang der Schwangerschaft ist Folsäure wichtig.

Als natürliche Folsäurelieferanten gelten das grüne Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Auch eine Avocado ist reich an Vitaminen (Eisen, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin C und Folsäure), Mineralstoffen und Fettsäuren.

Dennoch sollten Frauen am Anfang der Schwangerschaft zur Sicherheit zusätzlich ein Ergänzungspräparat einnehmen, damit die tägliche Zufuhr von Folsäure gedeckt ist und Neuralrohrdefekten vorgebeugt wird.

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Eisen

Auch der Eisenbedarf ist während der Schwangerschaft erhöht und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt schwangeren Frauen, täglich 30 Milligramm Eisen zu sich zu nehmen. Da in Fleisch sehr viel Eisen enthalten ist, bedeutet das für Schwangere, die sich vegan ernähren, den Eisenbedarf zusätzlich mit geeigneten Eisenpräparaten zu decken. Hierbei gilt es zu beachten, dass die Eisenpräparate oder die pränatalen Vitamine, die Eisen enthalten, nicht gleichzeitig mit Kaffee, Tee oder Kalziumpräparaten eingenommen werden dürfen. Ebenso sollte die Einnahme von Milchprodukten vermieden werden, da sie die Aufnahme von Eisen vermindern. Pflanzliche Eisenlieferanten sind neben angereicherten Getreideprodukten und Volkornprodukten auch Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Samen und Nüsse. Auch schwarze Melasse und Trockenobst sind pflanzliche Eisenquellen. Werden außerdem gleichzeitig Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel aufgenommen erhöht sich die Eisenaufnahme. Vitamin C findet man unter anderem in Zitronen und Orangen sowie auch in Fenchel, Paprika und Blumenkohl.

Essenzielle Fettsäuren

Essenzielle Fettsäuren sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Gerade die Alpha-Linolensäure, die im Körper in Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) umgewandelt wird, ist für Schwangere von großer Bedeutung.

Laut Empfehlung sollen etwa 2–4 Gramm Alpha-Linolensäure am Tag von schwangeren Frauen eingenommen werden. Andere Empfehlungen sprechen von 1,4 Gramm Alpha-Linolensäure. Diese essenzielle Fettsäure kommt in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor: In konzentriertester Form findet man Alpha-Linolensäure in Leinsamen sowie Leinsamenöl, aber auch Walnüsse, Sojabohnen sowie Wallnuss- und Rapsöl sind sehr gute Lieferanten. Um den Tagesbedarf ausreichend zu decken, reicht ein halber Teelöffel Leinöl aus.

Omega-6-Säuren

Sehr wichtig für Veganer und Vegetarier ist das Verhältnis zwischen den Omega-6-Säuren und den Omega-3-Säuren. Laut Welt-Gesundheits-Organisation ist das Verhältnis von 5:1 bis 10:1 empfehlenswert. Die Umwandlung geht am besten vonstatten, je niedriger das Verhältnis ist.

Soja- und Walnussöl weisen beispielsweise ein gutes Verhältnis dieser Fettsäuren auf. Omega-6-Fettsäuren kommen in zahlreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, wie in hoher Konzentration, in bestimmten Pflanzenölen und in Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Getreide, Nüssen und Samen.
Schwangere Veganerinnen sollten auf die Aufnahme von Alpha-Linolensäure achten, da sie mit der Nahrung kein DHA aufnehmen sondern eben AHA (Alpha-Linolensäure).

Es ist durchaus auch denkbar die DHA-Aufnahme durch Ergänzungsmittel auszugleichen, dennoch können auch mit veganer Ernährung, durch ausreichend AHA-Lieferanten, die notwendigen Omega-3-Fettsäuren, bei gleichzeitiger reduzierter Aufnahme der Omega-6-Fettsäuren, aufgenommen werden.

Vitamin B12

Der Bedarf von Vitamin B12 ist in der Schwangerschaft nur leicht erhöht und es gibt für die Aufnahme dieses Vitamins unterschiedliche Empfehlungen. So soll der Vitamin-B12-Bedarf von 3,5 µg pro Tag laut DGE ausreichend sein. Die Empfehlungen aus den USA belaufen sich auf 2,6 µg täglich. Vitamin B12 findet sich in angereicherten Lebensmitteln, wie beispielsweise in angereicherten Cerealien, Pflanzendrinks und Fleischersatzprodukte. Es ist empfehlenswert den Vitamin-B12-Bedarf mit einem Vitaminpräparat zu ergänzen.

Vitamin D

Der Vitamin-D-Bedarf bleibt während einer Schwangerschaft gleich, wie vorher auch, dennoch sollte eine schwangere Frau ausreichend mit diesem Vitamin versorgt sein. Damit sich das Vitamin D entfalten kann, benötigt es Sonnenlicht, das heißt, auch Schwangere sollten Zeit an der Sonne verbringen. Um genügend Vitamin D, mit der Nahrung aufnehmen zu können, sollten Schwangere auf angereicherte Nahrungsmittel zurückgreifen. Außerdem sind viel Pflanzendrinks und Frühstückszerealien mit pflanzlichem Vitamin D2 bestückt. Bei dem Konsum von pränatalen Vitaminen sollte darauf geachtet werden, dass diese Ergänzungsmittel auch pflanzliches Vitamin D2 enthalten. Denn Vitamin D3 stammt des Öfteren von Tieren.

Zink

Der Zinkbedarf ist bei manchen schwangeren Frauen erhöht und beträgt in der Regel 11 Milligramm täglich. Bei einer veganen Ernährung kann der Zinkbedarf höher sein, da durch eine pflanzliche Ernährung eine niedrigere Aufnahme von Zink gegeben ist. Zink findet sich in folgenden pflanzlichen Nahrungsmitteln: Volkornprodukten, Cerealien, Nüssen und Hülsenfrüchten. Die Zinkaufnahme kann durch das Verzehren von keimendem Getreide, Samen, Hefebrot und Bohnen erhöht werden. Auch das Keimenlassen der Hülsenfrüchte sowie die Kombination von pflanzlichen Zinklieferanten mit säurehaltigen Stoffen kann die Zinkaufnahme erhöhen. Hier ist es empfehlenswert, zusätzlich Vitaminpräparate mit Zink einzunehmen.

Protein

Pflanzliche Proteinlieferanten sind unter anderem Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Sojaprodukte sowie Bohnen, Nüsse und Samen. Ist die vegane Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich und wird eine angemessene Kalorienmenge zugeführt, ist der Proteinbedarf in aller Regel abgedeckt.
Empfehlungen bezüglich der Menge an Proteinen in der Schwangerschaft sind wie folgt: Die Empfehlungen aus den USA liegen bei einer täglichen Zufuhr von 71 Gramm während des zweiten und dritten Drittels der Schwangerschaft und der DGE empfiehlt ab dem vierten Monat täglich 58 Gramm. Und wer sein Baby nach der Geburt stillen möchte, sollte laut DGE, am Tag 63 Gramm Proteine zu sich nehmen.

Durch eine rein pflanzliche Ernährung ist es sehr gut möglich, den täglichen Bedarf an Proteinen abzudecken.

Mit jeder Ernährungsform sollten Frauen in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure, Jod, Eisen und Zink achten.

Und so könnte ein veganer Speiseplan für Schwangere aussehen

Beginnen Sie den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück und essen Sie eine Tasse Cerealien mit einer viertel Tasse Rosinen. Dazu eine Tasse Sojadrink (angereichert) und zwei Scheiben Vollkorntoast mit Mandelaufstrich (etwa zwei Esslöffel). Empfehlenswert ist ebenso eine drei viertel Tasse Multivitaminsaft mit Kalzium.

Zur Mittagszeit eignen sich gemischter Salat mit Zitronensaft und Kräutern, ein Stück Obst sowie ein Sandwich mit Tofu (gebacken), ebenso Salat und zwei Scheiben Vollkornbrot.

Das vegane Abendessen kann sich wie folgt gestalten: Spinatsalat, Brokkoli mit Hefeflocken, eine halbe Tasse Reis und eine Tasse rote Bohnen sowie eine Tasse Sojadrink(angereichert).

Zwischendurch verzehren Sie gerne Nüsse, Vollkorn-Cracker und frisches, gemischtes Obst. Achten Sie außerdem täglich darauf, dass Sie ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen. Die Vitamin-B12-Zufuhr ist extrem wichtig in der Schwangerschaft.

500 Kalorien mehr täglich

Auch während der Stillzeit sollten Sie sich ausgewogen und ausreichend ernähren, es empfiehlt sich außerdem, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, das heißt, mehr Nahrung aufzunehmen. Gerade in den ersten sechs Monaten des Stillens, müssen Sie etwa 500 Kalorien täglich mehr zu sich nehmen.

Tipps für eine gesunde Lebensweise während der Schwangerschaft

Natürlich sollte man sich bereits vor einer Schwangerschaft gesund ernähren, da der Körper die Nährstoffe speichern kann. Während der Schwangerschaft ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung selbstverständlich, damit die frühe Entwicklung und das Wachstum des Ungeborenen gewährleistet ist.

Richtwert für Gewichtszunahme

Sie werden während Ihrer Schwangerschaft natürlich an Gewicht zunehmen, dennoch ist es wichtig, auf eine stetige, aber langsame Gewichtszunahme zu achten. Als Richtwert gilt eine Zunahme im ersten Schwangerschaftsdrittel von etwa ein bis zwei Kilogramm. Danach sollten pro Woche etwa 500 Gramm an Gewicht zugenommen werden. Die Gesamtgewichtszunahme von zwölf Kilogramm ist für, vor der Schwangerschaft normal gewichtigen Frauen, empfehlenswert. Wer vor der Schwangerschaft übergewichtig war, sollte ungefähr neun Kilogramm zunehmen und wer hingegen Untergewicht hatte, ist mit 18 Kilogramm Gewichtszunahme auf der sicheren Seite.

Regelmäßige Arztbesuche

Regelmäßige Arztbesuche und die damit verbundenen Untersuchungen, sind während einer Schwangerschaft als sehr wichtig zu betrachten und sollten auch eingehalten werden.

Verzichte auf Nikotin und Alkohol

Verzichten Sie während Ihrer Schwangerschaft auf Nikotin sowie Alkohol. Können Sie auf Kaffee nicht verzichten, sollten Sie den Koffeinkonsum dennoch einschränken und nicht mehr als drei Tassen Kaffee am Tag trinken. Das entspricht etwa 300 Milligramm Koffein.

Ausreichend Bewegung

Sich ausreichend zu bewegen, sollte genauso wie im „normalen Leben“ auch während einer Schwangerschaft wichtig für Sie sein. Allerdings eignen sich nicht alle Sportarten für schwangere Frauen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt darüber, welche Art von Sport und vor allem, wie viel Bewegung für Sie richtig ist.

Wenig Süßigkeiten

Schränken Sie den Konsum von sogenannten „leeren Kalorien“ ein: Leere Kalorien kommen beispielsweise in Süßigkeiten vor.

Wer sich auch in der Schwangerschaft, wie gewohnt, vegan oder vegetarisch ernähren möchte, kann dies bedenkenlos tun. Bei jeder Ernährungsform sollten Sie darauf achten, dass Sie mit der Nahrung alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen, damit sich Ihr Baby gesund entwickeln kann und es Ihnen selbst auch gut geht.

Bildnachweis: © vitmark – Fotolia.com, © Ildi – Fotolia.com, © Lucky Dragon – Fotolia.com, © clfortin – Fotolia.com


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