Bauch weg bekommen nach Schwangerschaft
Um den Körper nach einer Schwangerschaft wieder „in Form“ zu bringen, ist es nötig, selbst aktiv zu werden und vor allem auch eine Portion Geduld mitzubringen. Eine Schwangerschaft geht an keiner Frau spurlos vorbei: Der Körper erscheint nach der Geburt etwas unförmig, weniger straff als zuvor und nicht selten ist die frischgebackene Mama unglücklich darüber.
„Alles braucht seine Zeit“, nach diesem Motto sollten frischgebackene Mütter ihre noch verbliebenen zusätzlichen Kilos betrachten und durch gezielte Rückbildungsgymnastik selbst aktiv werden. Lassen Sie sich Zeit und beginnen Sie mit sportlichen Aktivitäten frühestens sechs Wochen nach der Geburt Ihres Kindes. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um wieder zu seiner alten Form zurückzufinden.
Starten Sie mit sanften Übungen
Trainieren Sie Ihre Muskeln sanft und vor allem langsam und gewöhnen Sie so Ihren Körper wieder an körperliche Anstrengungen.
Beginnen Sie mit dem Trainieren des Beckenbodens: Führen Sie diesbezüglich regelmäßige Übungen durch und fangen Sie langsam damit an. Gerade nach einem Dammschnitt erreichen Sie mit Übungen für den Beckenboden eine bessere Durchblutung und beugen dadurch auch Vernarbungen und verlangsamten Heilungen der Naht vor.
Ihre Übungen für den Beckenboden könnten so aussehen:
Nehmen Sie auf einem Stuhl Platz und stellen Ihre Füße hüftbreit auf den Boden, Ihr Körper lehnt leicht nach vorne, eine Hand platzieren Sie auf dem Po, die andere Hand auf dem Unterbauch. Spannen Sie nun die Muskeln zwischen Ihren Beinen an, nicht jedoch die Po oder Bauchmuskeln. Während der Anspannung zählen Sie bis vier und entspannen im Anschluss daran Ihre Muskeln. Die Entspannung sollte spürbar sein. Diese Übung wiederholen Sie einige Male. Die Beckenbodenmuskeln ermüden sehr schnell, daher reichen einige wenige Durchgänge, die Sie bitte mehrmals am Tag wiederholen, um ein effektives Training zu gewährleisten.
Um wieder einen schönen Bauch zu bekommen, können Sie auch ziemlich früh nach der Geburt mit einem gezielten Bauchmuskeltraining beginnen. Sie trainieren den oberen Bauchmuskel in dem Sie Ihr Augenmerk auf den inneren Bauchmuskel legen: Dazu ist es notwendig, dass Sie sich in den Vier-Füßler-Stand begeben und den Rücken relativ flach halten. Nun wird der Beckenboden angespannt und der Bauchnabel Richtung Wirbelsäule gezogen. Die Übung sollten Sie circa acht bis zehnmal durchgeführen. Hierbei spüren Sie die Anspannung der Bauchmuskeln.
Wer sich nur ungern in den Vier-Füßler-Stand bringt, hat auch die Möglichkeit selbige Übung im Sitzen oder Liegen durchzuführen. Dafür legen Sie sich auf den Boden und winkeln Ihre Knie an. Atmen Sie zunächst flach in den Bauch hinein, damit dieser sich ausdehnen kann. Nun spannen Sie Ihren Beckenboden an und ziehen die Bauchmuskeln beim Ausatmen ein. Achten Sie bei dieser Übung darauf, Ihren Rücken flach auf die Unterlage zu drücken. Auch diese Übung führen Sie bitte acht bis zehnmal durch.
Übungen für die erste Zeit „danach“
Angeberkreise
Diese Übung eignet sich schon für das Kreisbett und kann schon kurz nach der Geburt erstmalig durchgeführt werden. Führen Sie diese Übung im Sitzen oder liegen durch, in dem Sie Ihre Beine leicht spreizen und Ihre Füße kreisen. Kreisen Sie so groß, wie es Ihnen möglich ist. Beim Kreisen des Fußes sollte das Knie mit beteiligt sein, so trainieren Sie das gesamte Bein. Diese Übung bitte circa zehnmal durchführen.
Tick-Tack-Übung
Diese Übung eignet sich ebenso sofort nach der Geburt Ihres Kindes. Bedenken Sie dennoch, dass das nicht in jedem Fall möglich ist. Hierzu spannen Sie bitte die unterste Schicht Ihres Beckenbodens leicht an und lösen die Spannung durch Entspannung ab. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals. Arbeiten Sie im Sekundentakt, wie es auch eine Uhr tut. Diese Übung wirkt sich mit der Zeit auch positiv auf eventuellen Wundschmerz aus.
Aufsteh-Übung
Eine Übung, die sich ab dem zweiten Tag nach der Geburt durchführen lässt und während jedem Aufstehen gemacht werden sollte. Setzen Sie sich hierzu im Bett gerade hin und stützen sich hinter dem Po mit den Händen ab sowie ziehen Sie Ihre Füße nahe an den Körper heran. Danach den Beckenboden anspannen, die Spannung halten und aufstehen. Während dem Aufstehen bleibt der Rücken gerade und die Anspannung wird erst nach dem Aufstehen gelöst.
Hinsetz-Übung
Spannen Sie die untere Beckenbodenmuskulatur an und konzentrieren Sie Ihre ganze Kraft auf den vorderen Bereich des Beckenbodens. Der Po bleibt an „Ort und Stelle“ und wird nicht nach hinten verschoben. Während des Hinsetzens bleiben Sie gerade und halten die Spannung. Die Spannung wird beim Sitzen noch einmal verstärkt und dann folgt die Entspannung. Versuchen Sie diesen Bewegungsablauf während der Ausatmungsphase durchzuführen und seien Sie bitte nicht frustiert, wenn das am Anfang nicht klappen will.
Rüsselübung beim Milcheinschuss
Hierfür begeben Sie sich in den Vier-Füßler-Stand und halten die Knie ungefähr zehn Zentimeter auseinander. Die Übung kann im Bett oder auf dem Boden gemacht werden, der Büstenhalter sollte ausgezogen werden. Die rechte Hand führen Sie zur linken Schulter. Sie soll so auf der Schulter platziert sein, dass der rechte Ellenbogen den linken Arm berührt. Danach nehmen Sie die Hand, in ausholender Bewegung, von der Schulter und heben den Arm seitlich, in kreisender Bewegung, so hoch Sie können. Nach kurzem Innehalten die Übung wiederholen. Nach mehreren Übungen auf die andere Seite wechseln.
Baumstamm-Übung
Diese Übung führen Sie ab dem vierten Tag nach der Geburt durch: Legen Sie sich hierfür auf den Bauch und schieben ein dickes Kissen unter die Hüfte. Die Arme befinden sich über dem Kopf, der selbige liegt entspannt auf den Händen oder den Unterarmen. Nun werden die Beine übereinander geschlagen und der untere Fuß drückt mit den Fußzehen kräftig gegen die Matratze. Danach erfolgt ein gegeneinander pressen der Beine, das Pressen geschieht von unten nach oben. Atmen Sie zehnmal aus und ein und halten die Spannung, während der Oberkörper locker bleiben sollte. Danach lösen Sie die Spannung und werden sich entspannt fühlen. Einen Tag später, wenn Sie die Übung erneut durchführen, beziehen Sie den Beckenboden in die Anspannung mit ein und ziehen ihn während der ersten beiden Atemzüge ebenfalls nach oben und versuchen auch diese Spannung zu halten.
Es gibt auch Übungen, die sich für die Zeit des Wochenbettes nicht eigenen und unterlassen werden sollten. Beschränken Sie sich deshalb einfach auf die oben vorgeschlagenen Übungen, da andere Anspannungsübungen eher das Gegenteil bewirken und eine Beckenbodenschwäche vorprogrammiert ist.
Die Zeit nach dem Wochenbett
Werden Sie langsam aber stetig aktiver, dehnen Sie Ihre täglichen Übungen aus und beginnen Sie auch wieder sportlich aktiv zu werden. Wer unsicher ist, was und wie viel nach einer Schwangerschaft gut tut, wendet sich an Arzt oder Hebamme.
„Alles braucht seine Zeit“, haben Sie viel Geduld mit sich und Ihrem Körper und übertreiben Sie nicht!
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